Mój ulubiony trening domowy

Witajcie!
Od jakiegoś czasu przeszłam na trening w domu. Staram się go wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Wiem, że to nie jest dużo bo wiele dziewczyn ćwiczy trening domowy codziennie, ale ja postanowiłam dodatkowo biegać i chcę żeby plan treningowy wyglądał tak, że 1 dzień bieganie 30-40 minut, 2 dzień trening w domu i tak na zmianę + oczywiście dzień przerwy. 
U mnie wysiłek fizyczny dzienny będzie na wysokim poziomie, ponieważ jeszcze trenuje tenisa. Tak, zastanawiacie się czy to nie za dużo? Nie, bo mój organizm przyzwyczaił się do takiego wysiłku fizycznego. Dobra, o tym więcej w następnym poście a teraz przejdźmy do rzeczy :)

JAK UKŁADAM MÓJ ULUBIONY TRENING ?

Oczywiście zaczynamy od rozgrzewki:

Na boczki:

 

Później coś na nogi:

(aktualnie nóg z mel b nie ćwiczę)

Na pośladki:

Na brzuch:

Rozciąganie:

Oczywiście to nie jest tak, że robię wszystko naraz. Mieszam te filmiki, wybierając po 1/2 na daną cześć ciała. Spróbujcie i dajcie znać :)

Trening cardio - spalacz tłuszczu

Trening cardio - na czym polega?

To ćwiczenia, które pozwolą ci nie tylko wzmocnić organizm, ale też zredukować masę ciała. Powinny być tak ułożone, by zmusić do pracy wszystkie grupy mięśni. Istotne tu jest również utrzymanie odpowiedniego tętna, które powinno równać się ok. 75 % tętna maksymalnego. W treningu cardio bardzo pomocny jest pulsometr.

O czym pamiętać przy treningu cardio?

Aby ćwiczenia w domowym zaciszu były równie skuteczne, jak te w fitnessowym klubie, wymagane będzie spore samozaparcie szczególnie, jeśli decydujemy się na trening w pojedynkę. Do tego należy pamiętać do dobrze zbilansowanej diecie, która sprawi, że szybciej uzyskamy wymarzony efekt. Ćwiczenia wewnątrz będą również dobrym zastępstwem przy niepogodzie lub braku czasu, jeśli na co dzień ćwiczymy na dworze. Połącz trening kardio z treningiem siłowym, żeby efekty były jeszcze lepsze!

Jak zaplanować trening cardio?

Planując trening cardio pamiętaj, że ważne jest, aby był on zrównoważony i regularny. Codzienne spacery (byle dość szybkie i energiczne) to cardio. Basen to też cardio (ale raczej energiczny kraul, a nie leniwa żabka). W klubie to trening obwodowy na poszczególnych urządzeniach w siłowni. Ponadto – aerobik czy step.

Jak powinien wyglądać trening cardio ?

Ćwicz minimum pół godziny. Tylko wtedy zobaczysz widoczne efekty kondycyjne i wyszczuplające. 3 razy w tygodniu wystarczy, ale z jednym dniem wolnym (pomiędzy) na odpoczynek. Na początek możesz ćwiczyć 2 razy w tygodniu po 30 min. Potem stopniowo zwiększaj wysiłek: 2x45 minut (lub 3x30), 3x45 i w końcu 3x60.

Zalety treningu cardio

Na tych zwykłych ćwiczeniach zyskuje nie tylko Twoje serce. Cardio podnosi odporność, dotlenia organizm, poprawia stan skóry i włosów. Wreszcie odchudza! Choć wraz z poprawą kondycjiprocesy chudnięcia są mniej spektakularne, systematyczna praca zawsze przynosi same korzyści.

Pieczone jabłko z serkiem wiejskim

Z góry chcę przeprosić, że tak długo nie pisałam, ale nie miałam czasu. Mam dużo nauki, coraz więcej trenuje i ciężko mi wszystko pogodzić, po za tym ciągle byłam w trasie po turniejach.

Przejdźmy do rzeczy! Dzisiaj długo myślałam co zjeść na 2 śniadanie. Nudzi mnie powtarzanie tych samych dań w kółko. I wymyślałam... dzisiaj w poście przepis na pieczone jabłko z serkiem wiejskim, cynamonem i orzechami.

Składniki na jedną porcję:

1 słodkie jabłko

serek wiejski (ja dałam do porcji 3 łyżki)

cynamon

orzechy włoskie (około 15 g)

migdały w płatkach (1 łyżka)

stelwia (2 łyżeczki)

Sposób wykonania:

Myjemy jabłko i odcinamy od niego górną cześć. Środek wycinamy nożem, żeby powstało miejsce na warsz. Serek wiejski łączymy z orzechami, płatkami migdałów dodajemy do tego stelwie oraz łyżeczkę cynamonu i mieszamy. Wypełniamy jabłko farszem i zamykamy.

Następnie wkładamy do rozgrzanego piekarnika o temp. 180 stopni. Pieczemy około 25-30 minut. Wyciągamy gdy jabłko będzie już miękkie. Smacznego!

10 zasad zdrowego życia, moje postanowienia

Jestem osobą aktywną fizycznie, trenuje tenisa ziemnego. W tamtym roku trenowałam dużo, jednak na chwile obecną w tygodniu mam 3-4 treningi po godzinie. To jest zdecydowanie za mało, żeby chcieć coś osiągnąć. Moje rówieśniczki trenują 2 h dziennie.
Od momentu kiedy moja aktywność nie jest aż taka duża, przytyłam i spadła mi kondycja. Trudno mi się poruszać po korcie i nie wytrzymuje długich meczy. Jest to dla mnie wielki problem, ponieważ kocham grać w tenisa i chciałabym dawać z siebie więcej, niż teraz.
Mniejsza aktywność fizyczna nie jest tylko jedyną przyczyną rozleniwienia się. Ogółem odżywiam się zdrowo, staram się jeść regularnie, jednak uwielbiam jeść słodycze i często podjadam między posiłkami.
Postanawiam wprowadzić zasady swojego odżywiania i zmienić się.
Wakacje są coraz bliżej...dlatego moim celem jest zrzucenie około 7 kg.

Jak chcę zmienić swoje odżywianie? Moje nowe zasady

1. Jem 5-6 posiłków dziennie regularnie co 3-4 godziny
2. Nie podjadam między posiłkami
3. Pije min. 2 l wody dziennie
4. Zero słodyczy, fast foodów, słonych przekąsek
5. Kolacja białkowa z mniejszą ilością węgli, 3 godziny przed pójściem spać
6. Nie spożywam węgli prostych ( biały makaron, pieczywo, pizza, biały ryż )
7. Jem dużo warzyw, w mniejszej ilości owoców
8. Spożywam produkty z niskim indeksem glikemicznym
9. Urozmaicam posiłki
10.Unikam spożywania soli

Oprócz nowych zasad chce zmienić swoją aktywność fizyczną. Oprócz treningów tenisa będę dodatkowo ćwiczyć z Mel B, Ewą Chodakowską, Jillian Michaels, Tiffany Rothe.
Chcę żeby moje treningi były różnorodne i oczywiście regularne.
Wytrwałość i systematyczność po podstawa sukcesu.

Fitśniadania - jak dobrze rozpocząć dzień

                                                                                                                                                         

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Bez niego nie mamy szansy, aby schudnąć. Dlaczego więc śniadanie jest takie ważne w naszym dziennym jadłospisie??

•  Śniadanie pobudza pracę przewodu pokarmowego, a więc także całą przemianę materii do pracy. Nie funkcjonujemy więc do południa na nocnej przemianie materii, ale naturalnie ją budzimy.
• Śniadanie dostarcza nam nie tylko niezbędnej energii, ale także witamin i składników mineralnych. Pamiętajmy o tym, że większość z nich organizm sam nie wytwarza i potrzebuje ich w codziennej diecie- szczególnie w diecie redukcyjnej
• Jeśli nie zjemy normalnego śniadania to głód skumuluje się na wieczorne godziny naszego funkcjonowania. Oznacz, to że zjesz dużo wieczorem, a kiedy to chcesz strawić? Pamiętajmy o tym, że w nocy odpoczywa także układ trawienny, a szczególnie wątroba. Jeśli więc przewód pokarmowy będzie pełen jedzenia nie zdąży się zregenerować, a to wpłynie nie tylko na samopoczucie, ale także wygląd.

Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?

Śniadanie powinno stanowić 25 – 30 % całkowitego, dziennego zapotrzebowania na energię.Jedną z podstawowych zasad diety jest różnorodność. Ta zasada powinna dotyczyć wszystkich posiłków spożywanych w ciągu dnia – w tym śniadań. Prawidłowo zbilansowane śniadanie musi zawierać wszystkie składniki odżywcze węglowodany, białka, a w mniejszej ilości także tłuszcze.

Jak wyglądają moje FITśniadania? 

Dlaczego nigdy nie potrafiłam prowadzić regularnie bloga?

Witajcie,
Ciągle powtarzałam sobie, że zaczynam pisać bloga. Nigdy mi to nie wychodziło. Oczywiście,że trzeba się w końcu przełamać, bo pisząc coś rozwijamy siebie. Początki bywają trudne, szczególnie jak jesteś nowy i zaczynasz od zera. Żeby coś osiągnąć w życiu musisz być wytrwałym, jednak ja nie potrafiłam się przełamać. 
Jednego dnia miałam wenę i potrafiłabym dodawać cały czas posty, a później przez kolejne tygodnie nic. Pisanie bloga o zdrowym stylu życia, motywuje mnie.
Będę chciała dodawać posty regularnie min. 3 posty w tygodniu.

O czym będę pisać?

Moim głównym tematem bloga będzie zdrowy styl życia. Będę dodawać, różne przepisy na zdrowe posiłki z których sama korzystam. Ogólnie będę chciała rozwijać swoją i waszą wiedzę na temat odchudzania.

Celem, który chce osiągnąć jest zrzucenie 10 kg. Nie jestem otyła, jednak nie podoba się się moja sylwetka. Źle się czuje w sobie. Po za tym, gdy ćwiczę i zdrowo się odżywiam, dużo lepiej się czuję. Jestem szczęśliwa i mam chcę do wszystkiego.